今年 1 月，在美国 U.S. News & World Report 年度饮食方式评比中，DASH 饮食，得到全美 22 位医学营养专家的肯定，在 35 种饮食方式中脱颖而出，连续 5 年被评为年度最佳综合饮食方式。

DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

如果坚持 DASH 饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg，这将显著降低健康风险。

除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

虽然 DASH 饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到「意想不到」的减肥效果。

饮食原则

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH 饮食方式，减钠是关键。在标准 DASH 饮食（每日可摄入 2300 mg 的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入 1500 mg）的可供不同的健康需求选择。

当然，这两种版本的 DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2000 mg（约盐 5 g），而我国居民平均钠摄入量，更是 WHO 建议值的 2 倍以上。

该怎么吃？

让我们来看看以 2000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。

• 选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。

  
  

• 谷类食物中脂肪的含量很低，在烹饪的过程中，请不要加额外的油脂（奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止，炒饭也请少放油）。

蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。别再认为蔬菜只是配菜啦！种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。

• 为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。

  
  

• 你可以有很多机智的小方法，比如将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量减半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天的蔬菜摄入量就提高了。

水果

和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。

• 用完每餐后可以加个水果。

  
  

• 如果你选择果汁，不要额外添加糖。

奶制品

奶制品是钙，维生素 D 和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。

• 可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要，同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康。但不要选择糖渍水果。

  
  

• 除了直接喝，还可在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。

瘦肉、家禽和鱼类

肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，所以，别让它们成为你饮食的主角。

• 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。

  
  

• 有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

坚果、种子和豆类

它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。也许不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单一不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地食用。

• 你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。

  
  

• 选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

  
  

• 豆制品，比如豆腐，含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。

油脂类

油脂能帮助你的身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是，过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

• 饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

  
  

• 在购买食物的时候阅读食品标签，选择饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

甜点

在 DASH 饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过 5 份即可。

• 人工甜味剂，比如阿斯巴甜，可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此，你可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。

  
  

• 尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供卡路里，而不会带来任何额外的营养素。

酒精和咖啡因

过量饮酒将会导致血压升高。DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过 2 杯，而女性则是每日 1 杯以下。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。

3 个小贴士帮你开始 DASH 饮食

1.慢慢来，比较快。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。

2.加上运动。除了开始 DASH 饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。

3.如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。