天气热了，云龙湖边健步走的人们越来越多！健步走是一项冲击力低的有氧运动，但仍存在着危险，运动不当可能导致创伤。

健步走是一项冲击力低的有氧运动，但仍存在着危险，运动不当可能导致创伤。

健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，好处很多。徐矿总医院疼痛科荣雪芹主任指出，健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好的控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；提高心理健康素质；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。

多种不能忽视的创伤

荣雪芹说：“跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致创伤的发生。健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致创伤。”

足底筋膜炎（plantar fasciitis），这是脚跟骨到脚趾的韧带退化和发炎的症状，每当足部受压时，就会牵拉到韧带而作痛。扁平足者，穿已失去吸收冲击力功能的旧鞋快步走，都可能引发这一毛病。

內嵌趾甲（ingrown toenail）是鞋子太小或太紧，行走时一直伤到脚尖造成的。脚踝关节扭伤则是地不平，脚踝无力或控制不当导致。

拇指外翻（bunion），是大脚趾关节根部骨节发炎肿痛。鞋子太紧，扁平足或足弓低者都可能出现这一问题。

跟腱炎（achilles tendinopathy），那是足跟与小腿之间一条粗壮结实的肌腱重复过度使用而损伤。

同样的，走路的方式不正确，也会造成腰背劳损。

神经瘤（neuroma）是脚趾底部周围神经组织增生的结果。小腿肌肉和周围组织若反复受压，则会胫骨疼痛。

髋关节滑囊炎（hip bursitis），是不正确的姿势，肌肉紧绷、髋关节控制不好导致的。

跑步膝（runner's knee）是一种膝盖运动伤害，膝盖骨错位、旧伤、大腿肌肉弱、不平衡、脚步姿势不良、膝盖反复受压都会出现跑步膝。

疲劳性骨折（stress fracture）则是骨骼反复性压力造成的胫骨损伤。

髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是大腿外侧的肌肉紧张或劳损所致。还有腿筋拉伤和脱水造成的抽筋等，所以运动前一定要做足准备。

运动应循序渐进

热身与缓身运动不可少。快步走前先慢走5至10分钟，过后也一样，并可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要挺举或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。

方式和姿势也要正确，头要向前看，颈与肩要放松，手要呈90度，放松地跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时臀部要来回向前和往后，脚跟要先着地再到脚趾。

荣雪芹指出，水分可帮助调节体温，润滑关节，输送营养和去除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。

荣雪芹说，快步走也要用充分装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，又可吸收冲击力的鞋子是必需的，若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少，并避免选择凹凸不平的步道。

问问自己8道问题

相较于其他运动，健步走是较安全的运动，但也不能掉以轻心。荣雪芹主任提醒，运动前不妨先问问自己这几个问题：

——你有心脏病吗？

——你必须按医生的嘱咐运动吗？

——你进行体力活动时胸口会疼痛吗？

——过去没活动时有过胸口疼痛症状吗？

——你曾因头晕跌倒或曾失去知觉吗？

——你的骨骼或关节出现过毛病吗？运动可能使情况更糟吗？

——最近你有服控制血压和心脏病的药物吗？

——你知道你为什么不应该运动吗？

如果你有一个答案或更多答案是肯定的，你又年过40，已有一段时间没运动，又或者你担心心脏状况或高血压问题，那你应该先咨询医生才开始你的运动计划。

创伤复原不能即刻恢复原先运动量

快步走创伤如何处理？应立刻停止运动。如果扭伤脚或重复性施压出现肿胀，要先冷敷，把伤处垫高，再就医确定伤势；如果抽筋，可伸展肌肉；如果疼痛剧烈，无法行走或移动伤处，失去知觉或精神错乱，得马上就医。

许多人创伤一复原就恢复到原来的运动量。荣雪芹主任说，这是错误的。“受伤后因停止运动疗伤，你的肌力、关节的灵活度、心肺功能都削弱了，我们的身体可能一下子无法承受原先的运动量，所以开始时最好先把运动量减半，再逐步恢复到原来的运动量。”

健步走技术要领

健步走运动属于健身运动。健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。健身的同时，路边的风景更可以使人放松心情，从而心情愉快。

其主要的技术特点是：

（１）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

（２）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？

ａ、放松走：路程约不少于２公里；频率不低于５０～７０步／分；步态放松。方法：在前５至８分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。

ｂ、快步走：３～５公里；步频较快约１２０步左右／分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行５～８分钟，然后降低速度步行１分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。

（３）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

（４）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。

什么样的运动量是适宜的呢？

研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

那么什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。

每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。