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健康生活方式 “三减三健”,你行动了吗?
本篇发布于:2023-09-22 共点击:85次
 

  近年来,随着生活水平的不断提高,高血糖、高血压、高血脂已成为严重威胁身体健康的慢性疾病。近日,国家卫生健康委印发《关于组织开展2023年全民健康生活方式宣传月活动的通知》。《通知》指出,国家卫生健康委于今年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动,活动主题为:“三减三健”,从我做起。其中,“三减三健”是指减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。那么,我们在日常生活中如何做到“三减三健”,养成健康的生活习惯?一起跟着专家学起来吧。

  减盐:别让“重口味”影响健康

  徐州矿务集团总医院营养科专家刘莉莉介绍,根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,建议每个人每天摄入的盐不超过5克。

  “想要远离慢性病,就要培养健康的饮食习惯。”刘莉莉告诉记者,生活中很多人习惯于“重口味”饮食。她教给大家三招减盐不减咸:一是晚放盐比早放盐好,不仅会达到同样的咸度,而且用盐量也少一些;二是多放醋,在烹饪过程中,酸味可以强化咸味;三是少食用含盐过高的配料和食品,很多调味品和食品配料都含有盐分,如鸡精、豆瓣酱、薯片、仙贝等。

  减油:控制油炸食品的摄入量

  “健康成人每人每天烹调用油量不超过25克—30克。”刘莉莉表示,在烹饪油选择上,建议食用植物油,而不是动物脂肪或富含饱和脂肪酸的油。推荐选择像菜籽油、葵花籽油、花生油这些不饱和脂肪酸比例较高的烹饪油。另外,不同植物油中的不饱和脂肪酸比例略有不同,所以不要一直只吃一种植物油,几种油换着吃才更健康。

  在日常生活中,市民应如何减油呢?刘莉莉建议,首先,应控制用油总量,在家烹饪时可以用控油壶或喷壶,根据用餐的人数,把每天的用油量提前备好,做菜时取用;其次,改变烹调方式,减少油炸、煎、红烧等烹饪方式,多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌,养成清淡的饮食习惯;最后应少吃油炸食物,注重摄入油的品质,减少摄入薯片、薯条、炸鸡等油炸食品。

  减糖:避开“甜蜜”陷阱

  根据中国营养学会推荐,每天每人精致糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。刘莉莉提醒,糖极易被吸收转化为脂肪,造成肥胖,还易引起龋齿、增加各种心脑血管疾病的风险。

  如何科学控糖减糖?刘莉莉建议,尽量避开精致糖,但是主食不能少,碳水是维持生命基本需要的必要营养素,适量食用还有助健康。比起精制碳水,如白米、白馒头、甜品糕点、含糖饮料和果汁等,更优的选择是全谷物、杂豆、和薯类,比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、紫薯、红薯、芋头、红豆等,因为这类食物升糖指数更低,饱腹感更强,膳食纤维、维生素、矿物质、植物化合物含量也丰富。此外,还要注意少喝饮料及奶茶系列饮品。

  健康口腔:与全身健康密切相关

  “口腔健康对于任何年龄段的人群都很重要,特别对于老年人来说,口腔健康会和全身健康相互影响。”徐州市口腔医院口腔修复科主任王伟告诉记者,维护口腔健康,预防重于治疗。预防的首要方法就是每天要正确刷牙,而且正确的刷牙方法不会对牙齿和牙龈造成伤害,建议大家使用巴氏刷牙法。

  王伟提醒,保持口腔健康应做到:第一,早晚使用巴氏刷牙法刷牙各一次,每次刷牙至少3分钟;第二,饭后漱口,建议餐后用清水漱口,保持口腔清洁,但要注意漱口不能去除牙菌斑,去除牙菌斑需要刷牙,配合使用牙线。第三,每天至少使用一次牙线,牙菌斑是造成龋病和牙周病的重要原因,但刷牙时两颗牙之间的邻面是清洁不到的,因此生活中需要借助牙线来进行深入清洁;第四,均衡饮食,多吃含有磷、钙、维生素类的食物,例如豆类制品、牛奶、新鲜蔬菜和水果等,同时注意控制糖的摄入量,减少酸性食物和饮料的摄入;第五,定期检查口腔,多数口腔疾病的早期症状并不明显,建议最好每半年或一年去正规的口腔门诊进行一次洗牙和全面检查。

  健康体重:科学减重才靠谱

  “体重是评价人体营养和健康状况的重要指标之一。”徐州市第一人民医院营养科专家庞秋红介绍,成人的健康体重是指体质指数(BMI)保持在18.5—23.9。65岁以上老人可以适当放宽,在20—26.9之间为宜。如果BMI大于27.9,就可界定为肥胖,肥胖可显著增加Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等疾病的发生风险。

  那么,每日吃多少才健康呢?庞秋红表示,轻体力活动男性建议每日摄入总能量在2250千卡,轻体力活动女性每日在1800千卡。在饮食上,要注意定时定量进餐,吃饭细嚼慢咽,避免进食过快导致过量,提倡分餐制,定量分配。同时,对于容易肥胖的人来说,吃饭时要适度,减少高脂肪、高能量食物的摄入,减少在外就餐的次数。

  “现在很多人热衷于减肥,但是也存在一些误区。”庞秋红告诉记者,首先,很多人会通过节食来减肥,身体因为长时间不进食,被迫消耗肌肉来供能,从而造成肌肉减少,肌肉的减少会带来一系列危害,比如人没有精神、容易摔跤和骨质疏松等;其次,有些女性过度减肥导致体内脂肪量极低,造成内分泌紊乱,影响身体健康。最后,庞秋红提醒,想要科学减重,一定要在营养师的专业指导下进行。

  健康骨骼:各年龄段都需关注骨骼健康

  “人体的骨骼具有支撑作用,主要功能是运动、支持和保护身体,所以保护骨骼健康是很重要的。”徐州市中心医院骨关节外科主任王涛介绍,随着年龄增长,骨骼会出现生理性的变化,所以不同年龄段的群体需要注意不同的骨科疾病。

  首先,对于儿童和青少年来说,常见的骨科疾病有髋关节发育不良和脊柱变形等。建议发现问题后及时就医治疗。同时,处于儿童、青少年时期的孩子要加强营养和运动,改变不良的生活习惯。

  其次,对于青壮年群体来说,要注意预防颈肩腰腿痛疾病和运动损伤。日常生活中要注意姿势,不能长时间伏案工作,不能长时间站立或者坐着。同时做好骨骼健康的维护,特别是要注意日晒,保证骨骼拥有充足的维生素D。

  最后,对于老年群体来说,要了解骨质疏松症,每年进行骨量筛查,早发现、早诊断、早治疗。需要注意的是,尤其是65岁以上的老年群体,应注意跌倒的预防,避免脆性骨折的发生。

  如何保持健康的骨骼呢?王涛建议,在饮食上,各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。牛奶、坚果和大豆等都富含钙,推荐多喝牛奶。同时,任何年龄段的人都需要坚持科学运动,对于成年人来说,推荐有氧运动和无氧运动相结合,找到适合自己身体的运动项目,每次锻炼30分钟—1小时,增强肌力,提高神经、肌肉的反应能力。一旦发生运动损伤,要及时就医治疗。

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