红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆……

豆类品种繁多

煮出来香香的

而且富含维生素和膳食纤维

相对精制米面而言

含糖量更低

是一种非常不错的食材

如何用豆类替代米饭？

豆类做主食有哪些好处？

相比于大豆，杂豆可以提供更多的碳水化合物，所以适合作为主食代替部分精米白面。把杂豆作为主食有很多好处，相比于精米白面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应也低不少。

另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。

优质的植物蛋白

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

降糖降脂好帮手

豆类的血糖反应要低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。

低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。

膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。

除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

图源：图虫创意

豆类做主食应该吃哪种？

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。

杂豆中的一些豆子，像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，是可以代替部分主食的。

毛豆属于大豆类，并不建议当主食吃。但它有豆类蔬菜的营养价值，毛豆中的蛋白质、脂肪、矿物质微量元素等营养价值还是非常丰富的。

小贴士

吃豆类食物将豆子（干豆）充分浸泡6～8小时，可以减少豆子里的酶抑制剂，也就可以缓解吃豆子胀气的情况。

这些主食建议要少吃

根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克，另外还建议吃50~100克的薯类食物。

要减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，尽量少吃各种加工的碳水类食物，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的能量非常高，每一百克提供能量有388大卡，GI值也有75，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。

主食选择建议遵循4个原则

控总量

可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。

多样化

比如，谷豆搭配，可以用大米搭配杂豆蒸米饭等，如果爱吃面食，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，营养会更全面。

粗细配

建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。

少油炸

尽量以蒸煮为主做主食，炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。